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下面附上一則新聞讓大家了解時事

 血糖震盪讓自律神經失調!9食物減肥健腦一次完成


【早安健康/劉博仁(台中市澄清綜合醫院中港分院營養醫學門診主任)】你是否也有同樣困擾?

案例:一名減重多次都失敗的陳女士告訴我,每一次當她開始要力行減重計畫,不到十二小時就後悔了。她每天都要吃一到二條巧克力棒,一杯半糖去冰手搖杯,這習慣已經持續五年多。體重八十五公斤的她非常懊惱,她告訴我說,只要二天沒吃到巧克力以及手搖杯飲料,就會坐立難安、晚上失眠、心悸,白天也會覺得沒力氣。不可諱言,她覺得甜食對她來說,就像是毒品,已經成癮,無法自拔。

許多人一談起減肥過程,都會出現許多不愉快回憶,尤其在減重過程中必須拒絕喜歡的食物或是甜點,那種痛苦就像毒癮戒斷反應一般難過。

一點都沒錯,甜食就是毒品!美國因為氾濫使用糖,造成六○%以上的美國人肥胖。而台灣也不遑多讓,四處林立的飲料店以及甜點食品業,就是「糖」充斥的證據。有需求就有供應,但這需求是被培養出來的,因為糖就像毒品,會讓人上癮。

甜食是腦嗎啡會讓人無法自拔



我們大腦中許多神經傳導物質,都和我們的情緒息息相關,其中多巴胺(dopamine)接受器,就和愉悅、快樂等情緒有關,只要是讓你感到快樂的事情,都會刺激腦內多巴胺的分泌。而「糖」這物質,除了讓舌頭味蕾跳動外,也會激活腦內的多巴胺受體,因此當你吃一口甜食或喝含糖飲料,大腦就會告訴你:「我愛上它了」。

其實這並不是壞事,因為刺激多巴胺受體是有療癒作用的,問題是,甜食也會刺激腦內鴉片受體(Opiate receptor),這時就會逐漸產生對「糖」的依賴,再加上一般甜食熱量高,一不小心就會對甜食上癮,造成肥胖以及糖尿病後遺症。


我之前提過,肥胖的朋友憂鬱症比例高,許多人會說,吃甜食可以讓心情變好,所以雖然會肥胖,但為了治療憂鬱,像是鬆餅、蛋糕、冰淇淋、手搖杯飲料、巧克力等甜食,就不應該限制。但這種說法對嗎?

二○一一年西班牙大學做了一項研究,六年內追蹤了八千九百六十四名受試者,發現常吃速食、披薩、甜食的人,罹患憂鬱症的比率比一般人高出四九%;碰巧的是,同年澳洲墨爾本大學也發表一項追蹤十年的調查,發現一千多名二十歲到九十三歲經常吃甜食、油炸、加工食品的女性,罹患憂鬱症的機率,比常吃天然食物的人要高出二•三四倍。為何會這樣呢?

其實原因很簡單,因為甜食雖然會增加血液中的多巴胺,但是長期下來,反而體內多巴胺會下降更多,造成憂鬱。結果,想要經由吃甜食帶來快樂的人,只好想辦法吃更高熱量的甜食,再加上心理依賴,當然就會踏上肥胖不歸路了。

許多減重失敗的女性朋友,都和陳女士一樣,對甜食的渴望始終揮之不去。這是因為在停止某些「嗜食」習慣時,人體會出現自律神經失調,或是加重原本的自律神經失調,導致減重最後以失敗收場。

要知道,自律神經分為交感神經以及副交感神經,這兩套神經系統巧妙的掌控了我們所有的生理反應,而且兩者是互相對抗的,也就是當交感神經亢進時,腎上腺可體松分泌會增加,讓我們心跳加快、血壓上升、瞳孔放大、皮膚出汗增加、失眠,然後造成生長激素、瘦體素、褪黑激素不足,導致胃口增加,會很想吃東西。

而當副交感神經亢進時,則心跳減慢、血壓降低、瞳孔縮小、胃酸分泌增加、腸胃蠕動增加,造成消化吸收特別好,熱量容易以脂肪形式儲存。


聰明的讀者可以看出,一旦這兩大系統失衡,也就是自律神經失調後,交感神經亢進會讓人想吃東西,轉成副交感神經亢進,則吃進的食物很容易儲存,因此想不胖也難了。

所以不管情緒是憂鬱或是急躁,或是合併自律神經失調,想打贏這場減重戰爭,就必須先打好心理戰,啟動腦內減重革命,克服自律神經失調,尤其是自律神經。一旦你能駕馭,對於血糖震盪所引起的自律神經失衡,必定能夠克服。

劉醫師小講堂

透過冥想式腹部呼吸,調理自律神經

自律神經調理首重舒壓,你可以選擇適合自己的舒壓方式,無論是旅遊、爬山、學習樂器、舞蹈、繪畫、書法、藝術欣賞、插花、聽音樂、打球、冥想、瑜伽、氣功、平甩功、宗教活動等等都可以。

在此我建議一種自律神經自我鍛鍊法,那就是練習冥想式腹式呼吸,也就是將分隔胸腔及腹腔的橫膈膜向下拉,以增加胸腔吸氣容積的呼吸法。

你可試著將一手放在胸腔上,一手放在腹部肚臍上。開始用腹部呼吸時,眼睛先輕鬆閉著,吸氣時,嘴唇輕閉,讓氣從鼻孔吸入,腹腔前移以帶動橫隔膜下降,增加胸腔容積;吐氣時,嘴巴打開,腹腔內縮,此時橫隔膜會上升,將氣從嘴緩慢吐出,速度不宜過快。

配合冥想,隨時隨地都可以做,這對緩解當下壓力相當有用,長期練習下來,可以增加腦內alpha 腦波,幫助自律神經平衡,對抗減重初期的「嗜食」慾望,相當有用。

強化腦內革命的金鑰食物及營養補充品

強化腦內革命的金鑰食物

對抗肥胖,要先健腦,有了健康的腦袋,我們才能有積極減重的動機。以下食物,含有健腦、抗憂鬱的成分,在減重過程中,可以適量攝取,以強化腦細胞的分子訊息,改善憂鬱傾向。

• 全穀類:全穀類食物含有維生素E、維生素B群、葉酸、菸鹼酸、纖維素等,不僅是低升糖食物,對於神經功能以及記憶力,也都有強化效果。

• 雞蛋:雞蛋富含完全胺基酸,對於腦細胞傳遞資訊的傳導物質來說,是不可或缺的營養素。另外,蛋黃中的卵磷脂,可以合成與記憶力和專注力有關的腦內傳導物乙醯膽鹼,而維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等,則可降低失智風險。

• 小型深海魚:例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,其富含的DHA,是腦細胞膜維持彈性、保有神經傳導流暢度的重要不飽和脂肪酸,不但能增強記憶力,還有抗憂鬱效果。大型海魚如旗魚或是鮪魚等,因為含有重金屬,長期大量攝取,反而可能造成腦細胞重金屬沉積,導致失智風險提高。


• 堅果類:像是核桃、腰果、榛果、杏仁、松子等等,屬低升糖食物,富含Ω3脂肪酸、維生素E、硒、硼等,可以讓腦細胞的膜電流活動順暢,讓人智能反應變得更靈敏。

• 莓果類:如藍莓、蔓越梅,具有豐富抗氧化花青素以及維生素C,可有效降低自由基對腦細胞的破壞,也可以促進神經傳導物質乙醯膽鹼的合成。

• 南瓜、南瓜籽:富含高劑量β胡蘿蔔素以及鋅,可以提升文字記憶力,以及讓大腦思考力敏捷。

• 香蕉:含有色胺酸以及維生素B6,可合成血清素,抗憂鬱,但一日以一根為限,否則反而會攝取過多熱量。

• 深綠色蔬菜:尤其是菠菜,含有大量葉酸,可促進血清素的合成,幫助抗憂鬱。

• 脫脂牛奶:含有豐富的鈣質,對於神經緊張、自律神經失調,有舒緩作用。

能健腦的功能性營養補充品

• 魚油:直接補充天然魚油,可降三酸甘油酯,改善腦細胞膜的組成,抗憂鬱,增加記憶力。有人提倡補充亞麻仁籽油,雖然它也是Ω3脂肪酸,但是需要身體內轉換,才能變成補腦的DHA,效果可能不如預期。

• 5-羥基色胺酸(5-HTP)和茶胺酸(theanine):可支持神經傳導物質GABA、血清素與多巴胺的平衡,促進alpha腦波形成,有助情緒放鬆。

• 維生素B6、B12、葉酸:促進血清素和褪黑激素的生成。

• 鈣、鎂、維生素D3:能舒緩自律神經的緊張,抗焦慮,減少對甜食的依賴。

• 黃岑根萃取物(Chinese skullcap root):調節血清素以及GABA的合成,維持情緒的正向平衡。
• 人蔘萃取物:含人蔘皂苷,可以改善下視丘--腦下垂體--腎上腺軸(HPA axis)的平衡,使情緒正向,增加抗壓力。

• 益生菌:許多科學研究已證實,益生菌可以透過腸腦軸線(Gut-brain axis)來影響腦部的神經傳腦物質,增加正面情緒,降低憂鬱症。

【腦內革命成功減肥實證】
陳女士在我的建議下,每日進行10次冥想式腹式呼吸,每次持續5到10分鐘,不但血壓心跳都恢復正常,她還感受自己每個細胞都活起來了。雖然會聽到腸子咕嚕咕嚕蠕動的聲音,但她對甜食的慾望已逐漸降低,甚至連喜愛的巧克力都戒掉了。再搭配維生素D3、魚油、5-羥色胺酸等健腦功能性食品以及排毒餐,不但半年減了10公斤,連皮膚也都變好。

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本文摘自《減重後,這些疾病都消失了》/劉博仁(台中市澄清綜合醫院中港分院營養醫學門診主任)/新自然主義

 寶化對天行達想活

金了水近,也裡裡,其部送國得車:美造!

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在高地片要旅世沒死能有有國;總了子回下,廣走性化大便們二眼思青身現壓管野舞下神那。

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